坐骨神経痛を治す筋トレとストレッチ法 寝ながらやストレッチポールを使った方法

坐骨神経痛を治すのに、症状別に気をつけるポイントや自宅でも取り組める筋トレやストレッチポールを使いならでも出来る運動や体操をまとめました。

こちらの記事を読んでいただく事で、坐骨神経痛で辛い症状のときでも、自宅にいながらストレッチなどで改善していく事が可能になりますので、参考にして下さい。

坐骨神経痛とは?

坐骨神経痛とは、一言で言えばおしりから太ももの裏を走る坐骨神経が圧迫される事で痛みとなって出てくる症状の事を言います。

坐骨神経

原因疾患としては、

  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 椎間板ヘルニア
  • 梨状筋症候群

といったものから起きると言われていて、症状としては、

  • 腰痛
  • しびれ
  • 違和感

が出てくるのですが、症状が出やすいのは、太ももからお尻にかけての画像で示すところの赤い部分に出やすいと言われています。

坐骨神経痛

また、坐骨神経痛の症状がひどい人の場合は、

  • 歩行障害
  • 感覚障害
  • 排尿、排便障害

といったケースもあり、多くの人を悩ませる症状の一つです。

一方で、「脊髄障害」と呼ばれるレベルまで至ると、整骨院、整体院での治療は無理ですので、病院に行っていただく他ありません。

坐骨神経痛を治す筋トレとストレッチ法

坐骨神経痛の症状で悩んでいる方の多くは「反り腰」になっている方が多いと言われています。

反り腰 坐骨神経痛

坐骨神経痛になる人は、反り腰になりすぎて、坐骨神経が「伸長=神経が伸ばされる」ために負荷がかかってしまい、痛みやしびれとなって出てきます。

そのため、伸ばされた神経をほぐしてあげるために、筋トレやストレッチをする事が大事になります。

病院や整骨院に通わずとも

「坐骨神経痛がタダの体操で治った」

なんてラッキーなことになるかもしれませんので、しっかりと毎日行いましょう。

坐骨神経痛の方でも出来るストレッチ 座りながらする方法

まず最初に座りながらできる方法ですが、ベットや椅子の上に座りましょう。

最初にほぐしていきたいのは、「太もも内側のストレッチ(内転筋)」です。

手順としては、

1 太ももを真横に伸ばします。

坐骨神経痛 ストレッチ

2 そのままつま先だけを内側に捻り入れ込みます。

1の状態のままでも、太もも裏側はストレッチされますが、つま先を内側に入れてあげるだけでも、ストレッチ効果ははるかに高まります。

坐骨神経痛のストレッチとして太ももを伸ばす際に、注意していただきたいのが

骨盤が後ろに傾きすぎてはいけない

という事です。

骨盤を立てるようにして下さい。

3 背筋は伸ばして、前の方に倒していきます。

身体が丸まらないように意識して、10秒キープしましょう。

太もものストレッチは3セット行うようにし、右と左の両方を行うようにします。

坐骨神経痛の方でも出来る筋トレ方法 寝ながらする方法

次に、坐骨神経痛の方でも出来る筋トレとして、寝ながら取り組む簡単なストレッチをお伝えします。

お尻の筋肉を鍛える事で、足が外開きになってきますので、坐骨神経を緩める事が出来ますので、毎日行いましょう。

1 足は90度に曲げて横向きに寝ます。

坐骨神経痛 ストレッチ 寝ながらする方法

2 膝を上に上げていきます。

膝を上げるときに、身体が後ろ側に倒れ込まないように注意し、体幹をキープしたままで筋トレを行うのがベストです。

3 お尻の筋肉を意識しよう

内側にひねるイメージを持って、お尻の筋肉を使っているイメージをしっかりとしましょう。

同じく右と左をそれぞれ10回ずつ行い、交互で交代しましょう。

ストレッチと筋トレの実践方法は、動画にまとめていますので、合わせてご覧下さい。

坐骨神経痛の方にオススメのストレッチポールを使った方法

次に、坐骨神経痛の方におすすめしたいストレッチの方法として「ストレッチポール」を使って解説していきたいと思います。

坐骨神経痛の症状である、痛みやしびれが改善していきますし、自宅でも手軽い取り組めますので、是非とも頑張っていきましょう。

フォムローラーやストレッチポールでストレッチする方法

まずはじめに、ふくろはぎにローラーをセットするようにして下さい。

1 ふくろはぎにセットします。

坐骨神経痛 ストレッチポール

この画像の状態で、ふくろはぎの下でローラーをコロコロと転がしてあげるように動きます。

このようにローラーをあてて転がしてあげるだけ、直接腰のあたりなどを緩めるのではなく、坐骨神経自体を緩めていけますので、症状が緩和していきます。

2 太ももにローラーをセットします。

次に、太ももの下にローラーをセットし、同じ用にコロコロとします。

坐骨神経痛 ストレッチポール

太ももあたりになると、マッサージと同じ効果もあり、人によっては痛みが出てくる事もあります。

もし痛みがひどい場合は、痛みが出ている場所で「キープする」だけでも十分効果は出ますので、無理をしないでやってみて下さい。

ふくろはぎや太ももをストレッチするのですが、気をつけて頂きたいのが「お尻」です。

お尻のストレッチで痛みの部分を圧迫刺激したくないので、やめておきましょう。

3 太もも内側のストレッチを行います。

続いて、太もも内側の下にローラーを入れて、ストレッチを行うのですが、左側に身体をぐっと捻ってストレッチを行っていきます。

坐骨神経痛 太もも ストレッチポール

痛みの出ているところや固くなっているところにローラーをセットし、10~20秒ほどキープしておきましょう。

筋肉や筋膜にキープしているだけでもストレッチがかかりますので、そのまま動かなくても大丈夫です。

これらのストレッチを行う事で、圧迫されていた坐骨神経が下から上まで全て繋がっていますので、ふくろはぎからおしりまでがほぐされていきますので、痛みや痺れの改善になります。

同じくストレッチポールを使ったストレッチについてまとめていますので、参考にして下さい。

●坐骨神経痛については、こちらの記事も一緒に読まれています。

→ 坐骨神経痛の原因は?やってはいけない事って何?ストレッチやツボ押しは坐骨神経痛改善に良いの?

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